Vsak posameznik se je zagotovo že srečal z bolečinami in neprijetnimi občutki v predelu vratu in zgornjem delu hrbta. Vrat sestavlja 7 vratnih vretenc. Skozi vrat potujejo živci, žile in veliko mišic. Zaradi same sestave vretenc, vrat omogoča veliko gibljivost v vse smeri in je poleg ledvenega dela, najbolj izpostavljen predel hrbtenice.
Že generalno se težave v vratu rešujejo z masažo, raztezanjem in gretjem obolenega predela. Posameznik se lahko po terapiji počuti bolje in odpravi simptome a obstajajo boljši načini, s katerimi pa lahko odpravimi vzroke. Z vajami, ki krepijo vrat in ga izpostavijo večjim tolerancam na bremena, se lahko v prihodnosti izognete podobnim neprijetnostim.
Kljub temu, da krepitev specifičnega predela vratu pomaga, lahko učinke izboljšamo če pogledamo še malce nižje in v obzir vzamemo še prsni del hrbtenice z lopaticami. Krepitev mišic okoli lopatic in ramenskega obroča lahko še dodatno pripomore pri odpravi simptomov v predelu vratu.
Vaja 1 – Kimanje leže na hrbtu
Leže na hrbtu s pokrčenimi koleni. Stopali na podlagi v širini medenice. Roki sproščeni ob telesu. Glavo po potrebi podložite z vzglavnikom.
Podaljševanje vratne hrbtenice preko zatilja s pogledom proti kolenom. Naredi se “dvojna brada”. Počasi popustimo in ponovimo 3-5x. Za težjo različico, glavo rahlo dvignemo od tal.
Vaja 2 – Navijanje
Leže na hrbtu s pokrčenimi koleni. Stopali na podlagi v širini medenice. Roke široko odprte v položaju črke T. Vrat in ramena sproščen. Po potrebi glavo podložite z vzglavikom.
Vajo izvedemo tako, da eno ramo zasukamo v notranjo rotacijo z dlanjo obrnjeno navzdol. Drugo ramo pa v zunanjo rotacijo in dlanjo obrnjeno navzgor. Sočasno obračamo tudi pogled. Vajo začneš s rahlim pokimom glave. Ponovimo 3-5krat.
Vaja 3 – Šivanka
Opora spredaj na dlaneh in diagonalnem kolenu; druga noga iztegnjena nazaj. Hrbtenica v nevtralnem polžaju, glava v podaljšku.
Rotacija vratne, prsne in deloma ledvene hrbtenice. S prosto roko sežemo pod in v smeri roke v opori nato pa odpiramo roko visoko proti stropu, temu sledi tudi pogled. Pazimo da medenica ostaja stabilna in se ne premika preveč. Ponovimo 6x na vsaki strani.
Vaja 4 – Kimanje na vseh štirih
Opora spredaj na dlaneh in kolenih, dlani pod rameni in kolena pod kolki. Nevtralna postavitev vratne, prsne in ledvene hrbtenice ter medenice. Glava je v podaljšku.
Glavo potisnemo naprej (v nepravilen položaj) in jo vrnemo v začetni položaj ter zadržimo. Ponovimo 6krat.
Vaja 5 – črka W leže na trebuhu
Leže na trebuhu, čelo je na podlagi. Lahko si ga podložite z nizko blazino ali brisačo. Roki pokrčeni in v položaju črke W. Palci obrnjeni navzgor.
Z aktivacijo mišic lopatic (stisk skupaj), dvignete roki od tal in zadržite za 2 sekundi. Nato sprostite in ponovite 8-10 krat.
Pazite da ramen ne dvigate k ušesom. Gibanje začenjate z lopaticami.
