Pet “namigov” kako se boriti z lakoto in se držati  “diete”.

Ljudje se na “dietah“ najtežje uprejo skušnjavi, ko so lačni. Mislijo, da mora biti hujšanje težka naloga in da ne napredujejo če ne čutijo lakote. Res je, da boste občasno na dieti začutili lakoto, a to ne sme postati stalnica. Spodaj prilagam pet namigov, ki se jih lahko poslužite, da se izognite ali vsaj lažje borite z lakoto.  

Namig 1: Planiranje obrokov vnaprej. To lahko čisto poenostavite, kot na primer uporaba dnevnika, kamor napišete kaj boste ta dan pojedli in koliko. Nekateri gredo še korak dlje in si obroke pripravijo dan vnaprej. To ni potrebno, je pa dobro imeti v glavi vsaj približen načrt kako bodo obroki izgledali. V nasprotnem primeru je preveč enostavno v usta spraviti vse kar vam pride pod roke. Imejte vsaj osnovni plan, če pa želite, si pa lahko načrtujete obroke tudi za par dni vnaprej. Če imate čez dan težave z lakoto ob točno določenih urah, si te termine poskušajte zapolniti z zdravimi malicami kot so sadje in beljakovinski napitki in se tako izognite potrebi po sladkem prigrizku. Pomembno je tudi, da imate “zdrave“ prigrizke na zalogi in pred tem počistite shrambo ‘nezdravih“ stvari. Sam imam recimo vedno na voljo sadje, jogurt ali beljakovinski napitek. Tako lažje kontroliram kaj dam v usta.

Namig 2: Imejte sadje vedno na voljo  za hiter prigrizek. Kot že omenjeno v prejšnji točki, imejte doma vedno na voljo sadje. Ponavadi pojemo stvari, ki so nam priročne in na voljo. S tem ko imate vedno na “zalogi“ sadje si olajšate izbiro med sladkim kaloričnim prigrizkom in nizkokaloričnim ter vitaminskim sadjem. Sredi kuhinje postavite posodo in jo napolnite z jabolki, bananami, pomarančami ali vam ljubim sadjem. Ko zaloga začne pohajati, znova napolnite posodo. Presenečeni boste, kako enostaveno je prigrizniti kos sadja, ko je le to na voljo.

Namig 3: Jejte počasneje. Počasno uživanje obroka, omogoča možganom razumeti koliko ste pojedli, da se lahko ustavite še preden ste zaužili preveliko količino kalorij. Strokovnjaki ugotavljajo, da rabi informacija o sitosti 20 minut da pride do možganov. Kot dodaten nasvet, poskusite med grižljaji večkrat odložiti vilico.  Dobro prezvečite hrano, uživajte v obroku in jejte počasneje.

Namig 4: Beljakovine in nadomestki beljakovin. Med ljudmi še vedno ostaja strah pred beljakovinskimi nadomestki. Za kar pa ni nobene potrebe. Zelo enostaven način kako znižati dnevni vnos kalorij in povečati vnos beljakovin je zamenjava enega dnevnega obroka z beljakovinskim napitkom.  Dober primer je zajtrk, kjer zaradi pomanjkanja časa ponavadi izberete manj primerno varianto obroka. Mogoče še lažje, bi bilo zmešati beljakovinksi napitek s sadjem in oreščki (če imate mikser). To bi vas nasitilo za dlje časa. Najpogostejše so sirotkine beljakovine, lahko pa uporabite tudi veganske.  

Namig 5: Pišite dnevnik. Študije kažejo, da ljudje ki vodijo dnevnik pri hujšanju dosegaio boljše rezultate (Permanente, 2008). Vanj vpisujte kaj in koliko pojeste in ali ste tisti dan grešili. Poleg teh informacij vpisujte še vaše meritve (obsegi, kilogrami) in priložite fotografije. Dnevnik vam bo pomagal ozavestiti, kaj sploh pojeste čez dan. Tako boste dobili predstavo o vašem dnevnem kalorijskem vnosu, ki je za izgubo maščobe zelo pomemben. Ko boste opazili slabe vzorce, jih boste lažje popravili.  Rezultati bodo še boljši, če boste dnevnike primerjali s prijatelji, saj vas bo to še dodatno motiviralo.

Reference:

Nadolsky, D. S. (2015). The Fat Loss Prescription:The Nine-Step Plan to Losing Weight and Keeping It Off. Scotts Valley: CreateSpace Independent Publishing Platform.

Permanente, K. (2008). Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests. Retrieved from ScienceDaily: https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm